大腹便便 壞處多多

◎台北長庚營養治療科營養師 許美雅

  相信許多朋友(尤其是女性)經常都有這樣的困擾,明明已經吃得很少、也避開高油脂的食物,為什麼身上的「肥油」卻還是像夢魘般的緊抓著不放?這其中包含著許多複雜的原因,例如身體的健康狀況?代謝是否出了問題?還有飲食、生活習慣….等等諸多因素,因此若妳真想「瘦的健康、瘦對地方」,可真要用對方法才行。

  由於國人飲食精緻化,加上久坐不動的生活習慣,台灣罹患代謝症候群的人數逐年增加。根據衛生署國民健康局二00七年的調查,台灣地區十八歲以上民眾,代謝症候群患者約有二八九萬人,平均每五名男性就有一人;每六名女性就有一人。而判斷的五大指標(請見附錄1)包括:1.腹部肥胖2.血壓偏高3.空腹血糖偏高4.高密度酯蛋白膽固醇偏低5.三酸甘油酯偏高

  其中又以腹部肥胖,被視為最主要的危險因子。研究發現,腹部肥胖型的代謝症候群的患者,發生中風的機率是常人的二~三倍,發生糖尿病高達6倍,心肌梗塞為二倍。腹部肥胖除了增加罹患這些慢性病的機率外,它還與多囊性卵巢症候群、脂肪肝、膽固醇性結石、高尿酸血症…等病症有關。此外,發現腰圍愈粗、腹部脂肪愈多的女性,愈容易罹患乳癌,這可能是因為腹部脂肪堆積過多,進而影響內分泌運作,連帶地提高了罹患乳癌的風險。

  其實有肥胖問題的人,多半都會有某種程度的文明病困擾,例如脂肪肝、心臟病或是高血壓…等,就醫學理論上來說,肥胖的人絕對沒有可能會是絕對健康的。

◆脂肪肝:愈胖的人,罹患脂肪肝的比率愈高。雖然一般單純性的脂肪肝 不會對人體產生立即的危害,但如果長期呈現炎症反應,就有可能導致 肝硬化、肝衰竭甚致是肝癌…等嚴重的肝疾。

◆心臟病:肥胖者患心臟病的機率是一般人的二倍。由於需要較多血液量 維持身體正常功能,導致心臟強力收縮,長久下來,可能會引起心臟衰 竭無力或心肌梗塞…等狀況。

◆ 高血壓:理論上,每增加一公斤的脂肪,血管必須同時增加二公里的長 度才能供應充足養份,所以,當通過血管的血液量增加後,血管承受的 壓力也隨之升高,因而導致高血壓。研究顯示,肥胖者罹患高血壓的機 率,高出一般人的三.五倍之多。

◆糖尿病:肥胖者之所以比一般人罹患糖尿病的機率高出五倍,是由於肥 胖者身上的脂肪細胞多,增加胰島素與食物作用的阻抗性,使血糖上升 ;且身體也因長期大量分泌胰島素的結果,將使胰臟開始衰竭。

◆腰酸背痛、關節退化:身體每增加一公斤,關節承受的壓力將增加七倍。   試想:如果妳今天胖了十公斤,對妳的膝蓋來說,就等於增加 了七十公斤的承載!所以說,如果妳已開始發胖但卻又不加以克制,徒然讓體重一直往上攀升,情況嚴重時,就很有可能導致妳的行動發生困難。
  
肥胖與身體脂肪細胞的多寡及分佈區域有直接的相關性。依脂肪細胞的變化,贅肉的生成及分布,大致可分為以下兩種類型:

脂肪細胞增殖型
脂肪細胞的增殖,多發生在幼兒期,約一~四歲以及七~十二歲的青春期前期。這類因脂肪細胞數目增加造成的肥胖,最大的特點是全身性肥胖,脂肪均勻分布在四肢及軀幹。 跟據研究顯示,此時期造成的肥胖有近七成的人在成年後仍是肥胖一族,而且瘦身過程會比一般人更為艱辛,即使減重成功,也容易再度復胖。因此,在國中之前就發胖的人,必須把減肥當做一生的功課,持之以恆,飲食要時時注意外,還要搭配適度的運動,採行漸進、安全的減重法,才能有效維持身材與體重的正常。

脂肪細胞增大型
這類型的肥胖大多發生在成年期或懷孕期,此時的肥胖不會使得脂肪細胞數目增加,不過脂肪細胞的體積卻會變大,而且可怕的是,成熟的脂肪細胞增大程度幾乎是沒有上限的喔!所以我們常會看到一些孕婦因為大吃大喝的結果,一胖就是二十甚至三十公斤,與其等到坐月子之後再來辛苦的減肥,還不如在懷孕期間就好好的規劃營養與熱量的攝取。而依照測量體脂肪後,接下來則是確認體脂肪是如何附著的。

體脂肪的附著方式,大約可分為「皮下脂肪型」與「內臟脂肪型」。

皮下脂肪型:體態變形的主因
所謂皮下脂肪,顧名思義就是附著在皮膚之下的脂肪。它不只能儲存脂肪,還能保護來自外界的寒冷或衝擊,正常地維持內臟的位置,在維持健康上佔了非常重要的角色。另外,塑造出女性化的圓潤身體的,也是皮下脂肪。尤其是年輕女性,為了要承受懷孕及生產,皮下脂肪就更容易囤積。 因此,皮下脂肪對女性來說,是很重要的脂肪。可是,正因為它是附著在皮膚下方,過於增加就會很醒目。尤其它容易囤積在下半身,因此皮下脂肪型肥胖的人,便形成了「西洋梨型」的體型,是大多出現在沒有肌肉的人身上的類型。

內臟脂肪型:成人病的導火線
在健康上會出現問題的是內臟脂肪型肥胖的人。內臟脂肪是由於飲食過量或過於悠閒的生活所囤積的多餘卡路里,讓內臟周邊的脂肪細胞膨脹的東西,若內臟脂肪太多,發生高血壓或糖尿病、心肌梗塞等嚴重的生活習慣病之危險性,就會一下子提高了,可說是有百害而無一利的脂肪。常在門診中看到很多女性患者,其實身體並不胖,會有贅肉過多導致身材比例不夠勻稱的困擾。一般而言,堆積在臀、腿部位的脂肪,形成的就是所謂下半身肥胖的「梨型身材」;而脂肪若是堆積在肩膀、腹部,形成的就是上半身肥胖的「蘋果型身材」。而相較之下,「蘋果型身材」比較容易減肥成功,效果也較好。

  很常在門診聽到這樣的抱怨:「我明明吃得不多,為什麼體重還是直線上升?」吃得少,不代表吃進的熱量少,尤其是三餐外食的上班族,更有可能一天吃進一碗油!因為外面賣的餐點為了吃起來香,往往加入了更多的油,及其他調味料,無形中,妳會攝取到過多的熱量,究竟有哪些常見食物含有脂肪,卻容易被忽略呢?以下就將日常生活中幾大類食物與其發胖原因一一做說明:
1.中式早餐:飯糰、蛋餅、燒餅油條…等,飯糰中夾的老油條,一根就含 有十九‧二公克脂肪,而蛋餅餅皮本身就含有大量油脂,食用時還須加 油煎 熟,脂肪含量相當高。

2.碎肉製品:例如貢丸、鍋貼、水餃、火鍋餃類,這些食物看似份量不多 ,但因為都是用碎肉製品做成,包含過多肥肉,所以脂肪含量非常高, 例如三顆貢丸,就相當於半碗飯的量!

3.黃豆製品:許多人習慣以滷味當作正餐或宵夜,以為是滷煮的東西所以 沒什麼熱量,其實黃豆製品的脂肪含量跟肉類相當,例如半盒豆腐、二 片小豆乾或一根小素雞,每樣東西的脂肪含量都高達5公克,相當於1茶 匙,一不小心就容易就吃進一堆油脂。

4.勾芡類:燴飯、羹麵、濃湯…等食物多半使用高湯烹調,加上勾芡,使 得湯汁全部吸附在飯中,因此高湯中的脂肪當然照單全收、通通吃下肚 。而玉米濃湯通常還會另外添加奶油增加香氣,相對地,脂肪含量也就 更多了。

5.蛋類:很多人以為蛋類沒有油脂,其實一顆雞蛋約含八十一大卡及五 ‧七公克脂肪!因此不論吃茶葉蛋或蛋,雖然一點都不感到油膩,妳仍 舊吃進了將近五公克的脂肪。至於荷包蛋或  炒蛋類,因為烹調時還要另外加入油脂,攝取的脂肪量更可能暴增到 十~十五公克。

6.醬料:很多想減肥的民眾會以吃生菜沙拉方式裹腹,的確,生菜本身是 不含脂肪的,但只要一淋上醬料,如千島醬、油醋醬,脂肪含量就立刻 飆高,另外像塗麵包的沙拉醬、大蒜醬, 小火鍋使用的沙茶醬、辣椒醬 等,均含高量脂肪。

7.含糖飲料:像是牛奶、珍珠奶茶,許多人認為飲料中應該不含脂肪才是 ,事實上一杯全脂牛奶(二四0cc)約有八‧六公克脂肪,所以最好選擇 脫脂牛奶;甚至咖啡及珍珠奶茶中添加的奶精,或熱巧克力等,都是常 常被忽略的隱藏性脂肪。

8.堅果類零食:芝麻、杏仁粉是很多注重養生的美眉喜歡沖泡的飲品,其實上,這些食物都屬於油脂類,例如二湯匙(十公克)芝麻就含有五‧三 公克一 茶匙的脂肪。至於常用來抹麵包的花生醬,只要約二湯匙(九公克 ),就含有四‧六公克脂肪。十八顆花生或七粒腰果,所含的脂肪也都高 達一匙。

9.簡餐:炒飯、炒麵、炒米粉…因為這類食物烹調上需要使用大量油脂,  以炒飯為例,通常需加入三湯匙的油,才能炒得粒粒分明,又香又好吃 ,而且這樣的烹調法,油脂會被包附在食物中,無法分開,所以不知不 覺就攝取了大量脂肪。

下次要點餐前可得精打細算一番,以免不健康的脂肪又輕易上身!

附錄1:代謝症候群的診斷標準:
1.腹部肥胖:男性腰圍≧90公分,女性≧80公分
2.血壓上升:SBP≧130mmHg,DBP≧85 mmHg
3.空腹血糖值上升:FG≧100mg/dl
4.高密度酯蛋白膽固醇過低:男性<40mg/dl;女性<50mg/dl
5.三酸甘油酯偏高:TG≧150mg/dl

http://www.cgmh.org.tw/new1/medi_inform.htm

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