維生素B12功能

別名:鈷胺、氰鈷胺素
英文名稱:cobalamin、cyanocobalamin
計量單位:mcg
水溶性維生素

維生素B12是唯一含有必需礦物質的維生素,由於含鈷而呈紅色,所以又稱紅色維生素,是少數的有色維生素。

維生素B12的主要來源是動物性食物,除了紫菜和海藻外,植物性食物幾乎不含B12,所以素食者特別容易缺乏。

維生素B12 能貯藏在肝臟內,蓄積量用盡之後,要過五年以上才會顯現B12的缺乏症。人體對B12的需求量極少,只要飲食正常,除了極少數吸收不良和素食者之外,甚少出現缺乏的情況。

維生素B12對健全神經組織有重要影響,並能增強記憶力和注意力,攝取不足會導致腦部損傷及神經功能障礙。

主要功用
• 促進紅血球形成及再,預防貧血。
• 促進兒童成長,增加食慾。
• 維護神經系統健康,治療某些神經損傷。
• 增強體力。
• 使人體適當地利用脂肪、碳水化合物和蛋白質。
• 消除煩躁不安。
• 增強注意力、記憶力、學習能力。
• 增加平衡感。
• 缺乏症狀
• 惡性貧血(與缺鐵性貧血不同)。
• 月經不順。
• 極度疲倦。
• 手腳虛弱。
• 頭痛。
• 胃腸障礙。
• 記憶力減退。
• 迷惑和痴呆。
• 噁心、食慾不振、體重減輕。
• 舌、唇、牙齦發白。
• 牙齦出血。
• 手腳麻木刺痛。
• 眼睛和皮膚發黃。

注意事項
• 維生素B12沒有發現毒報告,即使每日大量服用高達1,000 mcg,也未發生維生素B12中毒事件。不過維生素B12如和大量維生素C一起服用,會造成流鼻血、耳朵流血和口乾。

什麼食物中含有
• 肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、蛤類、比目魚、鯖、沙丁魚、肝製臘腸。

誰該補充
• 素食者

專家建議
• 最理想的維生素B12補充品是綜合維生素B群。維生素B12很難在胃部吸收,大部份係由小腸吸收,所以服用長效型錠劑的效果較佳。
• 若出現食慾不振、消化不良、失去味覺、舌頭發炎等症狀,就是體內缺乏維生素B12的警訊。嚴重缺乏維生素B12時,醫師多以注射方式來補充。
• 維生素B12需要結合鈣質,才能有利人體機能活動。
• 維生素B12是紅血球生長不可或缺的維生素,和葉酸一起作用,效用最好;但大量服用葉酸會降低血液中維生素B12的濃度,使惡性貧血的症狀不易被發覺,民眾須特別注意。

每日建議用量
台灣衛生署2002年建議每天攝取量
0–3歲:0.3–0.9 mcg
4–12歲:1.2–2.0 mcg
10–18歲:1.1–1.4 mcg
13歲以上:2.4 mcg
51歲以上:1.6 mcg
懷孕期:增加0.2 mcg
哺乳期:增加0.4 mcg

美國每日建議量
成人2.0 mcg
妊娠期2.2 mcg
哺乳期2.6 mcg

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維生素B9功能

別名:維生素B9、維生素M
英文名稱:vitamin B9、vitamin M
計量單位:mcg
水溶性維生素

葉酸對胎兒腦神經系統發展有重要影響,也是製造核酸和細胞增殖的重要物質。準媽媽最需要補充的維生素就是葉酸,懷孕初期攝取足夠的葉酸,腦畸胎和胎兒脊發育不正常的機率將會減少。

葉酸和維生素B12都是製造紅血球不可缺少的物質,如果攝取不足,將導致紅血球生成不全、貧血、容易疲勞、氣喘、浮腫等症狀。

主要功用
• 促成正常紅血球細胞生成,預防貧血。
• 維護神經系統、腸、性器官、白血球細胞的正常發育。
• 防止口腔黏膜潰瘍。
• 調整胚胎及胎神經細胞發育,預防某些先天缺陷。
• 促進乳汁分泌。
• 增進皮膚健康。
• 和泛酸、對胺安息香酸(PABA)一起服用,有助於白髮變黑。

缺乏症狀
• 巨球性貧血,即紅血球變得奇大,以致生命期變短或黏膜破裂。
• 虛弱無力。
• 失眠。
• 躁動不安。
• 長舌瘡。
• 健忘、迷糊。

注意事項
目前沒有發現毒性報告,但有些人會出現過敏性皮膚炎。

什麼食物中含有
• 動物性食物:肝臟、油魚、蛋黃。
• 植物性食物:深綠色葉菜、菠菜、胡蘿蔔、南瓜、酪梨、豆類、堅果、全麥、裸麥、馬鈴薯、香蕉。

誰該補充
• 經常喝酒的人,應多攝取葉酸。口服避孕藥會降低葉酸效果,服用者應增加葉酸攝取量。
• 大量維生素C會增加葉酸的排出,因此大量服用維生素C者應增加葉酸攝取量。
• 使用抗癲癇藥(Dilantin)、動情激素(estrogen)、磺胺藥劑(sulfonamides)、安眠藥、鎮定劑、阿斯匹靈者,應增加葉酸攝取量。

專家建議
• 葉酸含量多的食物可以促進乳汁分泌,強嬰幼兒抵抗力。
• 葉酸怕光怕熱,應置於不透光的容器內存放,以免葉酸遭到破壞。
• 葉酸攝取不足,抗體會減少,使抵抗力減弱。如果感覺快要生病,或已經生病,而需攝取營養補充品時,請查看產品是否含有充分的葉酸。

每日建議用量
台灣衛生署2002年建議每天攝取量
0–12個月:65–80 mcg
1–6歲:150–200 mcg
7–12歲以上:250–300 mcg
13歲以上:400 mcg
懷孕期:增加200 mcg
哺乳期:增加100 mcg

美國每日建議量
成人180–200 mcg
妊娠期需要量加倍
哺乳期:頭六個月需要280 mcg,之後六個月則需260 mcg

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維生素B7功能

別名:維生素H、輔酶R
英文名稱:vitamin H、co-enzyme R
計量單位:mcg
水溶性維生素

生物素又稱維生素H或輔酶R,屬於水溶性維生素B群之一。

生物素是維持正常成長、發育和健康的必需營養素,對預防秃頭和少年白的效果頗佳,對皮膚健康也扮演重要角色。

生物素是維生素C合成的必要物質,對於肪和蛋白質代謝也十分重要。生物素可以由人體腸道內的細菌合成。

主要功用
• 預防白髮及落髮,有助於治療秃頭。
• 減輕溼疹和皮膚炎的症狀。
• 幫助脂肪、氨基酸和碳水化合物的代謝。
• 促進汗腺、神經組織、骨髓、男性性腺、皮膚和毛髮健康。
• 緩和肌肉疼痛。
• 有助於緩和失眠和憂鬱症。

缺乏症狀
• 容易掉髮、少年白髮、頭皮屑多。
• 膚色暗沈、皮膚炎、臉部和身體溼疹。
• 極度疲勞、慵懶無力、容易打瞌睡。
• 肌肉疼痛。
• 食慾不振。
• 憂鬱。

注意事項
目前還沒有生物素的毒性報告。

什麼食物中含有
• 動物性食物:牛肝、豬肝、腎臟、雞肉、蛋黃、牛奶。
• 植物性食物:水果、糙米、小麥胚芽、腰果、核桃、向日葵子、花生。
• 其他:啤酒酵母。

誰該補充
• 生蛋白、香煙、抗生素、磺胺藥劑、酒精是生物素的剋星,因此經常喝生蛋白加酒、吸煙族、喝酒族和長期服用抗生素或磺胺藥劑人,應該注意補充生物素。

專家建議
• 生物素和維生素A、B2、B6、菸鹼酸一起作用,效果最佳。
• 蛋黃的生物素含量很多,但是生蛋白會妨礙生物素的吸收,所以吃蛋最好將蛋白煮熟,使蛋白中的抗生物素變性,才不會干擾生物素的活性。
• 妊娠期間,生物素會顯著流失,但在使用補充品之前,還是應該先請教醫師。
• 生物素補充品大多為錠劑或膠囊,最好整片和水吞服,不要咬碎。除非醫師有特別指示,否則最好在用餐時或飯後立即服用,以免刺激胃部。

每日建議用量
台灣衛生署2002年建議每天攝取量
0–3歲:5.0–8.5 mcg
4–9歲:12.0–15.0 mcg
10–15歲:20.0–25.0 mcg
16歲以上:30.0 mcg
哺乳期:增加5.0 mcg

美國每日建議量 成人100–300 mcg

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維生素B6功能

別名:吡哆醇、吡哆素、抗皮炎素
英文名稱:pyridoxine
計量單位:mg
水溶性維生素

維生素B6常用來舒緩經前症候群和更年期的症狀,還有助於改善不孕症和預防
貧血,對女性益處良多,可以說是「女性的維生素」。

維生素B6是製造抗體和紅血球的必需營養素,也是B群維生素中健全免疫系統的重要物質。

維生素B6又稱抗皮炎素,與皮膚炎有密切關係,缺乏時會引起口唇炎、口內炎、脂漏性皮膚炎及過敏性反應,如蕁麻疹和溼疹。

人體有幾十種酶的作用需要維生素B6的參與,維生素B12也必須在維生素B6存在的情況下才能被吸收。此外,蛋白質合成也需要維生素B6。

維生素B6由吡哆醇(pyridoxine)、吡哆醛(pyridoxal)、吡哆胺(pyridoxamine)幾種物質集合起來而成,彼此有密切的關係。

維生素B6可以在腸內合成,但因不易在人體內留存,所以必須每天攝取。

主要功用
• 製造抗體和紅血球。
• 維生素B6和葉酸一起作用,可以分解高半胱胺酸(homocysteine),大幅降低心臟病的罹患率。
• 健全免疫系統。
• 預防腎結石。
• 幫助蛋白質和脂肪的消化吸收。
• 促進色胺酸(pryptophan)換為菸鹼酸(niacin,維生素B3)。
• 防止各種神經和皮膚疾病。
• 緩和嘔吐。
• 促進核酸合成,防止老化。
• 減少夜間痙攣、腳抽筋、手麻痺等手足神經炎。
• 天然利尿劑。
• 缺乏症狀
• 貧血。
• 經前症候群。
• 舌炎。
• 脂漏性皮膚炎。
• 易患帕金森氏症。

注意事項
攝取過量的維生素B6可能會引起失眠、清楚地記住夢境、腳麻等症狀。每天服用2–10 g,會引起神經失常。

什麼食物中含有
• 動物性食物:肝臟、腎臟、豬肉、雞肉、鮪魚、蛋。
• 植物性食物:甘藍菜、馬鈴薯、蜂蜜、番茄、橘子、香蕉、燕麥、糙米、花生、小麥胚芽。
• 其他:啤酒酵母。

誰該補充
• 服用避孕藥的女性、食用大量蛋白質的人、使用青徽胺(penicillamine)治療關節炎的病患,必須額外補充維生素B6。

專家建議
• 維生素B6必須和B1、B2等B群維生素等量攝取,並配合泛酸、維生素C和鎂,可以發揮最佳效果。
• 維生素B6易溶於水,烹調含有維生素B6的食物時,應避免使用太多的水。
• 長期貯存、罐頭加工、肉類烘烤或燉煮、食品加工、酒精都會破壞維生素B6。罐裝蔬菜的維生素B6含量會降低50%以上。
• 維生素B6對酸性和熱度還算安定,但對中性和鹼性物質則呈不安定狀態,容易被濾出而溶於水,也會在陽光下分解。

每日建議用量
台灣衛生署2002年建議每天攝取量
0–3歲:0.1

維生素B5功能

別名:泛酸、遍多酸
英文名稱:pantothenic acid
計量單位:mg
水溶性維生素

泛酸pantothenic acid源自希臘文panto,為「多處」的意思。泛酸普遍存在於多種食物而且略偏酸性,所以稱為pantothenic acid。

泛酸與頭髮和皮膚的健康有密切關係,頭髮缺乏光澤或變稀疏時,應加強補充泛酸。

泛酸可以幫助細胞形形成,維持正常成長及中樞神經運作。

泛酸對副腎皮質荷爾蒙有密切關係,也是脂肪和碳水化合物變成能量不可缺少的物質。泛酸也製造抗體的作用,所以能幫助抵抗傳染病。

主要功用
• 製造抗體,抵抗傳染病。
• 促進傷口痊癒。
• 製造並更新組織細胞。
• 防止疲勞。
• 緩和多種抗生素的副作用和毒性。
• 舒緩經前症候群。
• 降低膽固醇及三酸甘油。
• 缺乏症狀
• 低血糖症。
• 疲倦。
• 睡眠障礙。
• 食慾不振、消化不良。
• 噁心。
• 易患十一指腸潰瘍。
• 憂鬱。

注意事項
每天攝取量超過10–20 g時,會有腹瀉和腸內水分滯留的情況,但不會有生命危險。 綜合維生素B中常含有10–100 mg的泛酸,雖然超過一般建議量,但目前並沒有泛酸的毒性報告,民眾可以安心服用。
加熱、食品加工、罐頭加工、咖啡因、磺胺藥劑、安眠藥、動情激素、酒精都會對泛酸造成破壞。

什麼食物中含有
• 動物性食物:肝臟、腎臟、各種肉類、魚、龍蝦。
• 植物性食物:綠色葉菜、小麥胚芽、胚芽米、糙米、麩皮、米糠、玉米、豌豆、花生、葵花子、核果類、未精製的穀類。
• 其他:啤酒酵母、酵母菌。

誰該補充
• 每天攝取1,000 mg的泛酸,有時可以減輕關節炎的痛苦。
• 咖啡族、服用抗生素者、服用避孕藥的女性和關節炎患者都必須加強補充泛酸。
• 苦於過敏的人,每天早晚服用泛酸和維生素C各1,000 mg,可以減輕過敏的情況。

專家建議
• 泛酸與其他維生素B群成員一起服用,才能達到最佳效果。
• 用餐後一小時到一個半小時內服用泛酸補充品的效果最好。

每日建議用量
台灣衛生署2002年建議每天攝取量
0–3歲:1.8–2.0 mg
4–9歲:2.5–3.0 mg
10–15歲:4.0–4.5 mg
16歲以上:5.0 mg
懷孕期:增加1.0 mg
哺乳期:增加2.0 mg

美國每日建議量
成人10 mg

維生素B3功能

別名:菸鹼酸、菸鹼素
英文名稱:niacin
計量單位:mg
水溶性維生素

菸鹼酸包括菸草酸( nicotinic acid)和菸鹼醯胺(niacinamide或nicotinamide)兩種型態,但兩者都與尼古丁(nocotine)無關。酸態的菸鹼酸有助於維護神經和循環系統的健康,醯胺態的菸鹼酸則能分解碳水化合物、脂肪和蛋白質,並將其轉化為熱能。
菸鹼酸可以維持健康的神經系統和正常的腦部機能,也是合成性荷爾蒙不可缺少的物質。人體可以利用色胺酸(tryptophan)自行合成菸鹼酸,但體內缺乏維生素B1、B2、B6的人,則無法由色胺酸製造菸鹼酸。

台灣沿海鄉間從前常見的烏腳病,多半是因為血管內膜增厚而導致血管阻塞,血液無法流至末稍所以引起這種疾病。若能在發病初期、組織還未壞死之前,適量補充菸鹼酸,則可促進血液循環,防止病情惡化。

皮膚如果對太陽光線特別敏感,常是菸鹼酸不足的前兆。

《研究生醫學雜誌》(Post Graduate Medicine Magazine)報導,過量的菸鹼酸會干擾人體對糖份的處理,使糖尿病邊緣的病患無法控制血糖,而導致病情惡化。此外,菸鹼酸還會干擾尿酸分泌,對有痛風傾向的人構成嚴重威脅。

菸鹼酸和鉻這兩種營養素有協同作用,研究顯示,同時攝取菸鹼酸和鉻,可以降低膽固醇,而且不會有任何副作用。

菸鹼酸是少數存在於食物中而相對穩定的維生素,即使經過烹調和儲存也不會大量流失。

主要功用
• 維持皮膚、消化及神經系統健康,減輕胃腸障礙。
• 降低血液中膽固醇及三酸甘油。
• 預防並緩和偏頭痛,預防經前頭痛。
• 擴張血管,促進血液循環,降低血壓。
• 治療口腔炎、唇炎,防止口臭。
• 減輕梅爾尼氏症的不適症狀。
• 治療糙皮病。
• 缺乏症狀。
• 精神緊張,躁動不安。
• 疲倦、虛弱。
• 皮膚炎、紅疹、脫皮、乾垢、粗糙及皺紋。
• 頭痛、暈眩。
• 噁心、嘔吐、腹瀉。
• 食慾差。
• 嚴重缺乏菸鹼酸會引起糙皮病(Pellagra),最後導致腦部受損,引起癡呆,甚至死亡。

注意事項
菸鹼酸本質上沒有毒性,但是服用100 mg以上時,會產生副作用,如身體泛紅、噁心、嘔吐、腹部痙攣、腹瀉、頭痛、冒汗…等現象。

什麼食物中含有
• 動物性食物:肝臟、豬肉、白色的家禽肉、魚、蛋、牛奶、乳酪。
• 植物性食物:鰐梨、無花果、啤酒酵母、全麥製品、小麥胚芽、糙米、胚芽米、香菇、紫菜、花生、芝麻、綠豆。

專家建議
• 肝病、肝功能受損或胃腸潰瘍者不宜服用菸鹼酸補充品,但增加菸鹼酸攝取量有助於降低膽固醇。
• 皮膚敏感者補充菸鹼酸,可能會有灼熱、刺痛或搔癢的感覺。菸鹼酸補充品有菸草酸(nicotinic acid)和菸草醯胺(niacinamide)兩種。前者可能會引起皮膚紅癢,所以一般都用niacinamide型態的菸鹼酸。
• 菸草酸最好在餐後服用或與等量的肌醇一起服用,便可減少皮膚紅癢的情況。

每日建議用量
衛生署2002年建議每天攝取量
0–12個月:2–5 mg NE
1–3歲:7–8 mg NE
4–9歲(男):11–13 mg NE
4–9歲(女):10–11 mg NE
10歲以上:14–17mg NE
懷孕期:增加 2 mg NE
哺乳期:增加 4 mg NE
NE(Niacin Equivalent)即菸鹼素當量。菸鹼素包括菸鹼酸及菸鹼醯胺,以菸鹼素當量表示之。

美國每日建議量
成人13–19 mg
哺乳期20 mg

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維生素B2功能

別名:核黃素、維生素G
英文名稱:riboflavin
計量單位:mg
水溶性維生素

絕大多數的維生素都是無色,只有三種例外,包括黃色的維生素B2、紅色的維生素B2及黃色結晶粉末的維生素K3。黃色的維生素B2可以作為健康的食用色素。

由於飲食不均,乳類食品攝取不足,維生素B2是國人最容易缺乏的維生素之一。維生素B2對皮膚和頭髮健康扮演重要角色,也是成長發育必需的營養素。維生素B2還有強化脂肪代謝的作用,是減肥族不可缺少的維生素。

維生素B2是水溶性維生素,跟其他B群維生素一樣,不會在體內蓄積,所以要每天從食物或營養補充品來補充品。

維生素B2耐熱、耐酸、耐氧化,但是怕光(尤其是紫外線)和鹼性物質。

主要功用
• 促進成長和細胞再生。
• 促進皮膚、指甲和頭髮生長。
• 增進視力、減輕眼睛疲勞。
• 去除過氧化脂質,預防動脈硬化。
• 幫助脂肪代謝,避免在血液和肝臟囤積。
• 幫助消除口腔、舌、唇發炎的症狀。
• 缺乏症狀。
• 嘴唇發紅、口腔炎、口唇炎、口角炎、舌炎。
• 成長遲緩。
• 脂漏性皮膚炎,眼、鼻、口四周皮膚脂漏,而且有皮屑及硬痂。
• 眼睛充血,容易流淚。
• 容易感到疲倦。
• 容易頭暈。

注意事項
維生素B2沒有毒性,但攝取過多可能引起搔癢、麻痺、灼熱、刺痛等副作用。
光和鹼性物質會破壞維生素B2。以前牛奶常用透明玻璃瓶包裝,其中的維生素
B2往往在運送過程中遭到破壞,連超市冷凍櫃的照明光都會使牛奶中的維生素B2流失,所以現在大多改用不透明的紙盒來保存牛奶。

水溶性的維生素B2雖然耐熱,但調理時會溶於烹煮的液體中,所以要避開水、和酒精。

如果正在服用抗癌藥物,例如胺基甲基葉酸(methotrexate),攝取過量的B2會減低抗癌藥的效用。

什麼食物中含有
• 動物性食物:肝臟、瘦肉、魚、牡蠣、蛋、牛奶、乳酪。
• 植物性食物:綠葉蔬菜、香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁、板栗。
• 其他:酵母。

誰該補充
• 妊娠、哺乳和服用避孕藥的女性需要更多的維生素B2。
• 不常吃瘦肉和乳製品的人,應該增加維生素B2的攝取量。堅果類中的黑豆、板栗、紅豆、綠豆、杏仁和黃豆、芝麻都是補充維生素B2的食物來源。

專家建議
• 維生素B2必須跟其他B群維生素一起服用,才會達到最佳效果。
• 維生素B2跟維生素B6、維生素C和菸鹼酸一起作用,效果最好。
• 由於潰瘍或糖尿病而長期進行飲食控制的人,很可能產生維生素B2不足的現象;但在改變飲食之前,一定要經過醫師同意。

每日建議用量
台灣衛生署2002年建議每天攝取量
0–12個月:0.3–0.4 mg
1–9歲:0.6–1.1 mg
10–18歲(男):1.2–1.5 mg
10–18歲(女):1.2–1.3 mg
19歲以上(男):1.2–1.4 mg
19歲以上(女):1.0–1.1mg
懷孕二、三期:增加0.2 mg
哺乳期:增加0.4 mg

美國每日建議量
成人1.2–1.7 mg
妊娠和哺乳期1.6–1.8 mg
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維生素B1功能

別名:硫胺、硫胺素
英文名稱:thiamine
計量單位:mg
水溶性維生素

維生素B1不但易溶於水,也十分怕熱,在加熱過程中極易遭到破壞。維生素B1是國人很容易缺乏的維生素,可能跟我們愛吃熱食、熟食的飲食習慣有關。
維生素B1對維持神經組織健康和精神狀態穩定有重要的影響,所以稱為「精神性維生素」。

維生素B1不足會產生疲倦、健忘、注意力不集中、焦慮、憂鬱等症狀,長期缺乏會影響心臟和肌肉功能,嚴者者甚至會死亡。1996年6月宜蘭靖廬大陸客連續死亡,就是因為維生素B1攝取不足,而引起橫紋肌溶解症。

維生素B1是水溶性維生素,非常容易溶於水。多餘的B1很快就會排出體外,無法在人體內貯藏,所以必須每天補充。

主要功用
• 維持神經系統、肌肉、心臟正常功能。
• 使精神狀態良好。
• 幫助成長。
• 促進食慾。
• 幫助消化,特別是碳水化合物。
• 增強體力。
• 促進碳水化合物代謝及肌肉健康。
• 緩和暈機、暈船的不適症狀。
• 有助於帶狀疱疹的治療。
• 缺乏症狀
• 腳氣病。
• 疲倦。
• 注意力不集中。
• 記憶力衰退。
• 焦躁易怒。
• 憂鬱。
• 心臟肥大。
• 消化不良、體重減輕。
• 便秘。

注意事項
維生素B1沒有毒性,用不完的部份很快就會排出,不會在體內貯存。除非刻意大量攝取,否則不會出現過量的情況。每天服用的維生素B1若超過5–10 g(一般綜合維生素約含1.5 mg的維生素B1),則會出現發抖、疱疹、過敏、心跳加快、經經質、過敏等副作用。

什麼食物中含有
• 動物性食物:肝臟、豬肉、牛奶。
• 植物性食物:米糠、全麥、燕麥、花生、大多數的蔬菜、麥麩、馬鈴薯、糙米、胚芽米、芝麻、腰果、大豆、香菇、荔枝。
• 其他:酵母

誰該補充
烹調的溫度、酒精、咖啡因和食品加工過程都會破壞維生素B1,經常抽煙喝酒、喜歡吃速食、泡麵和加工食品的人,長期下來就容易出現維生素B1不足的情況。
妊娠、哺乳或服用避孕藥的女性,需要大量的維生素B1。

專家建議
B群維生素之間有協同作用,一次攝取全部的B群維生素,要比分開來攝取的效果好得多。B1、B2、B6一起均衡攝取,效果最好。
穀物胚芽和外殼含有豐富的維生素B1,所以應該少吃白米,改吃糙米、胚芽和全麥麵包,再加上適量的瘦豬肉、肝臟和豆類食物,便可攝取足量的維生素B1。

維生素B1怕鹼,如果飯後有服用制酸劑的習慣,就會流失飲食攝入的B1。

維生素B1怕熱,極易在加熱過程被破壞,最好的攝取方式是直接生食。

每日建議用量
台灣衛生署2002年建議每天攝取量
0–3歲:0.2–0.6 mg
4–9歲:0.8–1.0 mg
10–18歲(男):1.1–1.3 mg
10–18歲(女):1.1 mg
19–70歲(男):1.1–1.3 mg
19–70歲(女):1.0 mg
71歲以上(男):1.1 mg
71歲以上(女):1.0 mg
懷孕二、三期:增加0.2 mg
哺乳期:增加0.3 mg

美國每日建議量
成人1.0–1.5 mg
妊娠和哺乳期1.5–1.6 mg
http://www.jjkkusa.com/modules/news/article.php?storyid=4

 
 

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