護心計畫》24天打敗心臟病
【元氣周報/田思怡/編譯】

美國杜克大學整合醫學中心提出「24天打敗心臟病」教戰守則,只要每天做一點改變,就可使心臟病發的風險降低六成,心臟病復發的機率降低五成。

53歲的貝蒂.布朗去年8月隨時可能心臟病發作,她的低密度脂蛋白膽固醇(LDL/壞的膽固醇)值為190,血壓為180/100,血糖150,而且生活壓力很大。

但她依照這套守則,每天做一點改變,一個月後,貝蒂的LDL降至120,血壓降到130/85,血糖降到100,心臟病發風險減少一半。

第1天 喝綠茶:綠茶含有幾種強大的抗氧化劑,能降膽固醇,甚至可能降血壓。

第2天 計算脂肪預算:脂肪別超過每天攝取卡路里的25%,若已有心臟病,不超過15%到20%。多攝取單元不飽和脂肪和omega-3脂肪,避開飽和與反式脂肪。

第3天 義大利療法:油中之王。菜籽油很好,橄欖油更棒。只選冷壓的特級初榨橄欖油(extra virgin),含有較多對心臟有益的抗氧化劑。

第4天 粗食:吃愈多纖維,心臟病發的風險愈小。每天至少攝取25-35克纖維。

第5天 今晚吃魚:肉類的飽和脂肪會阻塞血管,而鮭魚等多脂魚類富含omega-3脂肪酸,每周吃一餐魚,能降低52%死於心臟病的風險。

第6天 別忘了果汁:柳橙汁含有葉酸,可降低心臟病危險因子同半胱胺酸。葡萄汁含有抗氧化劑,可防止形成血栓。每天早餐和午餐各喝一杯果汁。

第7天 多吃新鮮蔬果:每天至少吃9道水果和蔬菜。以十字花科蔬菜為主,像是羽衣甘藍、球芽甘藍、花椰菜和甘藍。

第8天 吃堅果:每周吃5盎司堅果,心臟病風險降1/3,但別吃太多。

第9天 換掉麵包抹醬:人造奶油含有反式脂肪酸,奶油含有飽和脂肪,改用可降膽固醇的植物固醇。

第10天 添加亞麻子:亞麻子是omega-3脂肪的最有效來源。每天在沙拉或麥片粥裡加兩匙亞麻子。

第11天 小酌一杯:每天喝1到3盎司酒,可大幅降低心臟病發風險,每天喝一杯很安全,酗酒者和高血壓者除外。

第12天 買大豆:豆蛋白可降膽固醇,但單獨食用豆製品效果不彰。

第13天 動起來:運動可減少五成心臟病發風險,比最好的降膽固醇藥還有效。不需要太多運動,每周幾小時就夠了。

第14天 嘗試新運動:會持之以恆的運動才是最好的運動,找尋你喜愛的運動。

第15天 做自己:造成壓力的最大因素之一是過著不忠於自己的生活,自問:我正在做我想做的嗎?我滿足我的需要了嗎?

第16天 練習集中注意力:練習冥想,注意力集中,並放鬆自己,可降低日常壓力。碰到壓力時,只要閉上眼睛,專注呼吸5到10分鐘。

第17天 建立穩固的宗教生活:固定上教堂或去寺廟的人壽命較長,活得更好,心臟病發可能性較低。

第18天 讓更多人參與你的生活:與家人、朋友、社區和上帝的緊密連結可減少焦慮和對抗憂鬱,焦慮和憂鬱都會增加心臟病發風險。

第19天 控制你的怒氣:發脾氣會使你在兩小時內心臟病發的風險加倍。

第20天 補充營養品:服用富含抗氧化劑的強效維他命。固定服用綜合維他命,可降低24%心臟病風險。選一種至少含400微克葉酸、500毫克維他命C和不超過50毫克維他命B6的綜合維他命。

第21天 給自由基找個伴:維他命E可當自由基的伴,減少自由基傷害細胞的機會。每天服用200到400IU維他命E。

第22天 抓幾粒大蒜瓣:每次吃一粒蒜瓣,每天吃三次,可降低心臟病發風險。

第23天 增加硒的攝取:硒是強效抗氧化劑。每天服用100微克,不得超過200微克,以免有毒性反應。

第24天:服用阿斯匹靈:每天服用81毫克阿斯匹靈可降低30%到50%心臟病發風險,除非有胃病或對阿斯匹靈過敏,請依醫師指示阿斯匹靈。

【2008/05/19 元氣周報】

 

 

 

本文引用於:http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=126084

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