正確運動及攝取鈣質,有效預防骨質疏鬆

北醫骨科醫師群 / 台北醫學大學附設醫院 - 骨科

 

不論男女,在正常的老化過程中,大約從三十五歲起,骨質量會開始慢慢減少,正常的骨質減少稱為「骨質缺失」(Osteopenia),骨質減少的速度,受很多因素影響而加快或變慢,而正常的速度如果加快了,骨質快速流失,病變就會出現,這就是骨質疏鬆症(Osteoporosis),「骨質疏鬆症」的原文Osteoporosis,意思就是佈滿了孔隙的骨骼,孔隙多的骨骼和正常骨骼相比較,外型是一樣,但質量卻減少了,其原因為骨頭裏的鈣質逐漸流失,使得內部骨質變為單薄,造成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,「骨質疏鬆症」的名字就是由此而來的,而已經疏鬆的骨頭,不再有能力承受日常生活活動所造成的身體負荷,久之,骨折就可能發生。

 

「骨質疏鬆症」有什麼症狀?

通常病人察覺不出有任何症狀,當不小心跌一跤,竟把腕骨跌斷了,便表示此人骨質已經流失太多,而且可能會發生更嚴重的臀部骨折。三十歲以上的婦女,發生腕骨骨折的比例,遠比同年齡的男性高出十倍。

我們通常把股骨上端部位發生的骨折,稱為臀部骨折。臀部骨折的婦女能恢復到原來正常功能的不到一半,但因骨折臥床三個月而發生併發症死亡的,卻達百分之二十,這類病人因為需要強制臥床靜養,故而容易發生像肺炎、血栓形成或栓塞等併發症。

通常婦女根本不知道自己罹患「骨質疏鬆症」,一定要等骨折發生時,方才知道是骨質疏鬆症所引起的,所以這種病才叫做「無聲無息的流行病」。

 

我如何才能知道自己該吃什麼?


首先要確實瞭解,自己日常習慣吃的食物是那些。把一星期內的所有飲食內容都記錄下來,然後參考表二,計算出您每日從食物之中攝取到多少鈣質,計算結果假如遠比標準(表一)需要量還低,便應當從表二中選擇一些含鈣量較多的食物。

 

 表一  鈣質攝取建議量(參照行政院衛生署民82年的建議量)

人員類別  

每日鈣質需要量(毫克)

出生至半歲 

400

半歲至六歲   

500

七歲至十歲    

 600

十歲至十二歲   

700

十三歲至二十四歲(女) 

700

十三歲至二十四歲(男)

800

二十五歲以上

 600

懷孕期/哺乳中的婦女

 

第一期  

 600

第二期    

 1100

第三期

 1100

哺乳期   

 1100

 

表二  含鈣量豐富的食物(毫克鈣/100公克)

 

含量(毫克)

 

 

食物(一台斤為600公克,一兩37.5公克)

>400

 

菜、黑芝麻、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、蝦仁、小魚、鹹菜干、奶粉、金勾蝦()、吻仔魚

 

301~400

 

海藻、吻仔魚、九層塔、金針、黑糖、食鹽、白芝麻

 

201~300

 

黑豆、黃豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、鹹海蟹、蚵干、哈蜊、莧菜、高麗菜干、木耳、健素糖

 

101~200

 

營養(加鈣米)、糯米、米糠、杏仁、黃帝豆、芥藍菜、毛 豆、脫脂花生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黃、鮮奶、鹹油蟹、鮑魚、香菇、刈菜、橄欖、蓮子()、花豆、茴香(香菜)、油菜、蘿蔔干、捲心芥菜、蕃薯葉、海螃蟹(蟳子)、海鰱(四破魚)、馬頭魚、哈仔、紅茶、包種茶

 

 

我需要飲用大量牛奶嗎?

簡單地說,不需要,牛奶雖然含有豐富而直接可被人體利用的鈣,但其它食物同樣也可以提供大量鈣,亞洲人欠缺乳糖酵素或對牛奶過敏的情形十分普遍,當缺乏這種腸酵素時,便不能消化牛奶,及其他乳製品食物。此時可改喝發酵乳(如優酪乳或優格),因為其中的乳糖已被乳酸菌發酵分解,較不易引起瀉,所以乳製品的攝取量一日兩杯(240cc/一杯),即可有500毫克的鈣攝食量。

 

為什麼運動對預防「骨質疏鬆症」那麼重要?

正確而適度的運動,能使骨質增加,最好的運動,需要包含人體長骨的牽動、拉動、和某種程度的擠壓。例如行走、慢跑、騎單車、越野步行、划船等,而且常做這一類運動,對心臟和肺部同樣有好處。

一、游泳有沒有幫助?

游泳常被推薦為最好的一種有氧運動,尤其特別適合那些必須避免載重式運動的人。但是,如果想預防「骨質疏鬆症」,運動的主要目的便是在於給人體骨架中,長骨的刺激,而游泳卻不能達到這個目的。

二、運動量該有多少?

國研究報告顯示,婦女長期從事激烈的運動,會產生負面的效果。這種運動方式和提早停經可能有關係,而導致骨質的流失,這是發生骨質疏鬆症的重要徵兆,故婦女月經週期有變動,則意味著運動量太高。

三、運動量要多少才有幫助?

為了達到維護骨骼系統的目的,並沒有一個確定的運動標準可供遵循,但有許多運動方式,如針對給有心血管疾病病人的適當運動方法,對骨骼系統亦有幫助,故這類運動就是最好的推薦運動。如果您尚未從事任何規律的運動,那麼,當您開始運動之前,一定要先請教醫師。

 

「骨質疏鬆症」的患者,家中該有什麼應變措施?

「骨質疏鬆症」患者,最需要避免的是跌倒而發生骨折,這種病人多半年紀較大,屋子裏到處都有使他跌倒的危險,因此,特別需要注意下列事項?

  1. 樓梯:要確定地毯和樓梯踏板沒有鬆脫,以防止跌倒。
  2. 地板:不可讓地板上四處散佈小物品,鬆脫的地毯和太過滑溜的地板,非常危險。
  3. 傢俱:傢俱不可常常變換位置。老年人的活動模式一旦定型,便不容易改換。
  4. 浴室:許多家居意外都發生在浴室之中。必須常保浴室確實不滑溜,保持乾燥。廚房中同樣要注意。
  5. 燈光:「骨質疏鬆症」的患者,年紀大且又視力減退,因此,廳堂裏、樓梯間等,照明都必須充足,避免使人跌跤。
  6. 藥物:任何會引起暈眩或導致方向感迷失的物質,例如酒類、藥物、鎮定劑等,對於骨質疏鬆症的患者,都具有潛在性的危險,因為警覺度一旦減弱,便會很容易因跌倒而骨折。

 

 
 

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